11 دقیقه طلایی که عمر را طولانی می کند - اخبار ورزشی

خبرنگاران | سال 2020 بیشتر ما را خانه نشین کرد. شیوه زیست ما در دوران همه گیری و قرنطینه به شکلی بود - و البته همچنان هست - که ما مجبور شدیم بسیاری از ملاقات های کاری خودمان را از پشت کامپیوتر و در فضای آنلاین انجام دهیم و البته اوقات فراغت مان هم اغلب صرف تماشای فیلم و سریال شد.

به گزارش خبرنگاران به نقل از سی ان ان؛ مطالعات زیادی درباره مضرات نشستن طولانی مدت هشدار داده اند. اما یک خبر خوب هم هست! نتیجه یک پژوهش نشان می دهد مهم نیست که شما چقدر در طول روز می نشینید اگر بتوانید فقط 11 دقیقه در روز تحرک داشته باشید، می توانید طول عمر خودتان را افزایش دهید.

مطالعاتی که در گذشته اجرا شده اند، شامل مطالعه ای که در سال 2016 انجام شد، نشان می دهند که به منظور افزایش طول عمر افراد باید روزانه بین 60 تا 75 دقیقه ورزش کنند. اما داده هایی که این مطالعات بر مبنای آن ها نتیجه گیری کردند، بر اساس خود-گزارشگری به دست آمدند. تحقیق اخیر مدعی است از آنجایی که افراد اغلب میزان واقعی فعالیت های بدنی خود را به خاطر نمی آورند، این داده ها می تواند خطای پژوهش را بالا ببرد.

به همین علت دانشمندان مدرسه نروژی پزشکی ورزشی پژوهش جدیدی را انجام دادند که رویکردی عینی تر داشت. آن ها فعالیت روزانه و زمان نشستن افراد را با استفاده از ابزار مشاهده و اندازه گیری کردند.

نتایج این پژوهش نشان داد مشارکت کنندگانی که هر روز 35 دقیقه ورزش کرده بودند طول عمر طولانی تری نسبت به بقیه داشتند. دانشمندان همچنین مشاهده کردند فقط 11 دقیقه ورزش روزانه، معادل 11 دقیقه پیاده روی تند، توانسته بود طول عمر افراد را به طرز چشمگیری افزایش دهد. علاوه بر آن، دانشمندان متوجه شدند که هر دو چارچوب زمانی - بدون در نظر دریافت مدت زمانی که افراد در طی روز فاقد تحرک بودند - اثرات بسیار مثبتی در طول عمر آن ها گذاشته بود.

اغلب افراد می توانند 11 دقیقه فعالیت روزانه را داشته باشند

واضح است که 35 دقیقه فعالیت ورزشی از 11 دقیقه برای سلامتی بهتر است، اما خبر خوشی است برای کسانی که تازه می خواهند فعالیت های روزانه خود را شروع کنند؛ زیرا آن ها را راحت تر وارد وادی ورزش می کند؛ و البته معین شده که اثرات مثبتی بر افزایش طول عمر دارد.

چطور باید این کار را انجام داد؟

ساده ترین راه پیاده روی بیرون از خانه یا دویدن روی تردمیل در یک باشگاه محلی است. راه رفتن یکی از بهترین ورزش هاست. هوای سرد زمستان و بسته شدن باشگاه ها به دلیل کووید 19 به این معنی است که باید از راه های خلاقانه استفاده کنیم. در ادامه برخی راه چاره ها را به شما معرفی می کنیم. پیش از آن یک نکته مهم است که باید در نظر داشته باشید. اگر در زمان انجام این حرکات ورزشی احساس درد کردید به سرعت ورزش را متوقف کنید. قبل از شروع کردن تمرینات ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.

چهار دورِ 3 دقیقه ای می شود 12 دقیقه، اما ایرادی ندارد، این 1 دقیقه اضافی را به عنوان مزایای بیشتر برای سلامتی لحاظ کنید. شما باید کل سِت را طوری تنظیم که به حداقل 11 دقیقه مورد نظر برسید. می توانید با شنا شروع کنید. یک شنای صحیح زمانی است که بالاتنه و پایین تنه شما در یک راستا قرار گرفته و به اصطلاح در شرایط پلانک قرار داشته باشید.

هنگام انتخاب تمرینات سعی کنید دنباله ای از حرکات را انتخاب کنید که برابر با یک تمرین کامل بدنی full-body باشد. برای مثال فقط روی حرکات بالاتنه تمرکز نکنید مگر اینکه برنامه تان این باشد که روز بعد روی پایین تنه تمرکز کنید.

شنا عضلات بالاتنه شما را تقویت می کند. بهترین حالت این است که ترکیبی از ورزش ها را داشته باشید. یک الگو می تواند یک دنباله ورزشی باشد که هر ست آن 3 دقیقه و شامل موارد زیر است:

10 تا 25 عدد شنا

25 تا 40 عدد اسکوآت

1 دقیقه درجا زدن آهسته

تمرین یوگا

یوگا یکی از بهترین ورزش هایی است که هم بدن شما را متناسب می کند و هم استرس شما را کاهش می دهد و هم بین ذهن و بدن ارتباط برقرار می کند. اگر قبلاً یوگا کار کرده باشید باز کردن مَت یوگا و 11 دقیقه تمرین شامل چند حرکتِ سلام بر خورشید یا ترکیبی از حرکات مورد علاقه تان نباید خیلی سخت باشد.

نگران نباشید اگر در یوگا تازه کار هستید. در یوتیوب این عبارت را جستجو کنید: 11 دقیقه یوگا. این عبارت شما را به صد ها پیشنهاد رایگان ارجاع می دهد.

حرکات موزون انجام دهید

یکی از بهترین حرکات روزانه برای سلامتی انجام حرکات موزون است. اصلاً مهم نیست که این حرکات چه شکلی هستند و آیا از نظم و ریتم خاصی پیروی می کنند یا نه. کافی است چند آهنگ مورد علاقه تان را پشت سر هم پخش کنید تا 11 دقیقه تحرک روزانه تان تکمیل شود.

دیدید 11 دقیقه فعالیت ورزشی آنقدر ها هم سخت نیست؟ شما می توانید این کار را انجام دهید. درحقیقت، پس از سال سختی که پشت سر گذاشتیم و سالی که پیش روست، شما این فعالیت ها را به خودتان مدیون هستید.

منبع: CNN

ترجمه: سایت خبرنگاران