آیا ورزش در دوره سندرم پیش از قاعدگی (PMS) می تواند مفید باشد؟ - اخبار ورزشی

سندرم پیش از قاعدگی یا پی ام اس (PMS) چیست؟

سندرم پیش از قاعدگی مجموعه ای از علایم جسمی و روحی است که بیشتر زنانی که در سن باروری هستند در روزهای قبل از پریود تجربه می نمایند. نفخ کردن، حساس شدن پستان، تغییر خلق وخو و… از جمله علائم پی ام اس است. این علائم معمولا از 10 روز مانده به قاعدگی آغاز می شوند و قبل یا بعد از آغاز قاعدگی از بین می فرایند.

گرچه بسیاری از افراد در این شرایط حال و حوصله تمرینات ورزشی را ندارند، بر اساس تحقیقات صورت گرفته، ورزش کردن یکی از برترین روش ها برای کاهش علائم پی ام اس است. اما نکات زیادی را باید در خصوص ورزش و سندرم پیش از قاعدگی بدانید.

علائم سندرم پیش از قاعدگی یا پی ام اس

چرخه قاعدگی زنان به طور میانه 28 روز طول می کشد.

تخمک گذاری یعنی دوره ای که تخمک از تخمدان ها آزاد می گردد در روز چهاردهم این چرخه رخ می دهد. قاعدگی یا خون ریزی در روز 28 این چرخه رخ می دهد. علائم PMS می تواند در حدود روز چهاردهم آغاز گردد و تا هفت روز پس از آغاز قاعدگی ادامه یابد.

علائم PMS معمولاً خفیف یا میانه است. تقریباً 80 درصد از زنان یک یا چند علامت آن را تجربه می نمایند که به طور قابل توجهی بر عملکرد روزانه تأثیر نمی گذارد.

20 تا 32 درصد از زنان، علائم میانه تا شدید دارند که بر بعضی جنبه های زندگی روزمره آن ها تأثیر می گذارد. شدت علائم می تواند بسته به فرد و ماه متفاوت باشد.

رایج ترین علائم پی ام اس عبارت اند از:

• نفخ شکم
• درد شکم
• درد پستان ها
• آکنه
• هوس غذا به ویژه برای شیرینی
• یبوست
• اسهال
• سردرد
• حساسیت به نور یا صدا
• خستگی
• تحریک پذیری
• تغییر در الگوی خواب
• اضطراب
• افسردگی
• غمگینی
• طغیان های احساسی

ورزش در دوران پی ام اس مفید است یا آسیب زا؟

انجام فعالیت فیزیکی و ورزش برای پی ام اس مفید است چون اندورفین آزاد می نماید، باعث بهبود جریان خون می گردد، حال و هوایتان را عوض می نماید و یاری می نماید تا پریودی بدون درد را تجربه کنید. اندورفینی که در هنگام انجام ورزش و فعالیت های فیزیکی در بدن آزاد می گردد، باعث بهبود خلق وخو می گردد و درست مثل یک مسکن طبیعی عمل می نماید. علاوه بر این، ورزش کردن باعث تحریک گردش خون می گردد و در نتیجه در رحم، جریان خون سالم ایجاد می گردد و دردهای این عضو بدن در هنگام قاعدگی و پیش از آن را کاهش می دهد.

در مدت زمانی که PMS را تجربه می کنید می توانید فعالیت های ورزشی شدیدی مثل دویدن آرام یا دوچرخه سواری را انجام دهید اما با آغاز پریود، باید شدت تمرینات را کم کنید.

در طب سنتی چینی آمده است که دوران قاعدگی زنان، دورانی برای استراحت است. بدن برای تمیز کردن رحم در این دوران انرژی مصرف می نماید. این فرایند باعث کاهش انرژی بدن می گردد. از نظر هورمونی هم در دوران قاعدگی بدن کمترین استروژن و پروژسترون را دارد که باعث می گردد بیشتر احساس خستگی کنید.

تمرینات ورزشی آرام مثلا پیاده روی و یوگا برترین تمرین ها برای کاهش دردهای قاعدگی هستند. تحقیقات نشان داده است که در زمان پریود، عضلات به شکل متفاوتی حرکت می نمایند که باعث می گردد در این دوره، احتمال آسیب دیدگی افزایش پیدا کند. بنابراین مهم است که در دوران قاعدگی برای ورزش کردن به خودتان سخت نگیرید.

اما این نکته به این معنا نیست که هر حرکت و ورزشی، مضر و آسیب زا است. تمرینات خود را متناسب با سیکل قاعدگی خود تنظیم کنید و دفعه بعد که دردهای سندرم پیش از قاعدگی را تجربه کردید، ورزش هایی مثل یوگا را امتحان کنید.

برترین تمرینات یوگا برای کاهش دردهای قاعدگی

اگر در روزهای پیش از قاعدگی درد را تجربه می کنید و نمی توانید ورزش های سنگین انجام دهید، چند تمرین یوگای زیر را امتحان کنید.

1. حرکت کابلر (Reclined Cobblers Pose)

برای انجام این حرکت به پشت روی زمین دراز بکشید. پاهای خود را از زانو خم کنید و کف پاهای خود را به هم بچسبانید و اجازه دهید که زانوها به زمین نزدیک شوند. بازوها را آرام کنار بدن قرار دهید در حالی که کف دست رو به بالا قرار گرفته است. این حرکت باعث کشیده شدن ستون فقرات می گردد و درد کمر را کاهش می دهد. این حرکت با قرار دادن لگن در یک شرایط آرام و باز، باعث کاهش دردها و گرفتگی های قاعدگی می گردد. با انجام دادن این حرکت روی بالش مخصوص، تاثیرگذاری آن را بیشتر کنید.

2. حرکت بالا بردن پا در کنار دیوار

در کنار دیوار یک جای راحت پیدا کنید. می توانید این تمرین را داخل تخت هم انجام دهید فقط باید در کنار تخت، دیواری برای تکیه دادن پا داشته باشید. برای انجام این حرکت به پشت دراز بکشید و پاها را بالا ببرید و به دیوار تکیه دهید. تا جایی که می توانید استخوان لگن را به دیوار نزدیک کنید. پاها را بالا و با فاصله از هم نگه دارید. دست های خود را بدون هیچ حرکتی کنار بدن بگذارید.

این حرکت می تواند باعث آرامش گرفتن سیستم عصبی گردد و پذیرش درد در بدن را افزایش دهد.

3. حرکت چرخش طاق باز

خوابیده به پشت این حرکت را آغاز کنید. پاها را دراز کنید. زانوی راست را به طرف شکم بالا بیاورید. زانوی راست را به سمت چپ بدن روی به زمین خم کنید. با این حرکت ستون فقرات و پایین کمر، چرخش کمی خواهد داشت. در همین حالت چند نفس عمیق بکشید و همین حرکت را در طرف دیگر هم تکرار کنید.

در زمان پریود و قبل از آن، قسمت پایین کمر بسیار حساس و دردناک می گردد. با این حرکت می توانید درد را کاهش دهید و بعضی از اندام های داخلی بدن را هم ماساژ دهید. این تمرین یکی از برترین حرکات یوگا برای کاهش دردهای قاعدگی است.

4. شاواسانا با بالش یا پتوی لوله شده در زیر زانو

ین حرکت، حالت کالبدی یا حالت مرده و یکی از آساناهای یوگا است با این تفاوت که در این مدل، یک بالش مخصوص یا پتوی لوله شده را زیر زانوهای خود می گذارید. در این حالت باید دست ها را کنار بدن در حالت استراحت قرار دهید.

نکاتی برای کاهش درد پی ام اس

هیچ قانونی کلی در خصوص ورزش در دوران پیش از قاعدگی وجود ندارد. در حالی که ورزش کردن می تواند درد و بعضی علائم سندروم پیش از قاعدگی را کاهش دهد ولی با وجود درد ممکن است پیدا کردن انگیزه برای ورزش کردن، بسیار سخت گردد. اما خوشبختانه روش هایی وجود دارد که با آن می توانید درد و علائم پی ام اس را کاهش دهید تا حال و هوای ورزش کردن پیدا کنید.

علاوه بر ورزش کردن، کارهای دیگری هم وجود دارد که یاری می نماید این دوران پیش از قاعدگی را راحت بگذرانید.

قدم زدن و حرکات کششی

در این مدت می توانید با پیاده روی کردن و انجام حرکات کششی ساده، بدن را برای تمرینات بیشتر آماده کنید. تمرینات آرام و حرکات کششی را دست کم نگیرید. حرکات کششی باعث می شوند که احساس بهتری پیدا کنید و برای ورزش کردن انگیزه بگیرید. حتی اگر بعد از حرکات کششی، ورزش دیگری هم انجام دهید، همین چند دقیقه کشیدن بدن و عضلات، تاثیر مثبتی روی روحیه و حال وهوای شما خواهد داشت.

خوردن غذای سالم و مقوی

در دوران پریود ممکن است احساس کنید که به شیرینی و شکلات علاقه بیشتری دارید. تحقیقات نشان داده است که مصرف این غذاها در طولانی مدت می تواند علائم پی ام اس را بدتر کند. برای کاهش درد و علائم، بهتر است که مصرف مواد قندی، لبنیات، غذاهای تولید شده، قهوه و الکل را در این دوره کاهش دهید یا به صفر برسانید.

به خصوص اگر در دوران پیش از قاعدگی ورزش می کنید حتما رژیم غذایی غنی و مقوی داشته باشید. داشتن رژیم غذایی سالم و مقوی، هم احتیاجهایی را که با تمریات ورزشی ایجاد می نماید برطرف می نماید هم باعث کاهش دردهای دوران قاعدگی می گردد.

مصرف آب بیشتر

شاید متناقض برسد ولی نوشیدن آب بیشتر در این دوران، احتباس آب در بدن و سایر علائم پی ام اس را کاهش می دهد. نوشیدن آب به مقدار کافی در طول روز، نفخ شکم را کمتر می نماید و مایعات و سدیم اضافی را از بدن خارج می نماید.

پس در این دوران مصرف آب را بیشتر کنید به خصوص اگر ورزش می کنید. نوشیدن آب بیشتر باعث ریکاوری سریع تر و افزایش عملکرد ورزشی شما هم می گردد.

توجه به احتیاج بدن در دوران پی ام اس

اگر علائم پی ام اس شما بسیار شدید و آزاردهنده است، برای ورزش کردن به خودتان استرس وارد نکنید و به احتیاج بدن خود توجه کنید. در این شرایط به حرکت ها و ورزش هایی تمرکز کنید که بدن شما با انجام آن ها احساس راحتی و آرامش دارد. در واقع تمرینات آرامش بخش را در اولویت قرار دهید و رژیم غذایی سالم داشته باشید. مطمئن باشید که چند روز انجام ندادن تمرینات سنگین باعث نمی گردد که برنامه شما برای کاهش وزن، مختل گردد.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Fitonapp