راههای آسان برای اینکه متابولیسم بدنمان را بالا ببریم

به گزارش اخبار ورزشی، تقویت سوخت و ساز بدن یکی از اهداف افرادی است که در رابطه با کاهش وزن فعالیت می نمایند. اما اینکه بدن شما چقدر سریع کالری می سوزاند، به چندین چیز بستگی دارد. برخی از افراد متابولیسم بالا را به ارث می برند. مردان کالری بیشتری نسبت به خانم ها می سوزانند حتی هنگام استراحت و برای بیشتر افراد، سوخت و ساز بدن بعد از 40 سالگی به طور پیوسته کند می گردد.

راههای آسان برای اینکه متابولیسم بدنمان را بالا ببریم

به گزارش اخبار ورزشی از ایرنا، اگرچه شما نمی توانید سن، جنسیت یا ژنتیک خود را کنترل کنید، روش های دیگری برای بهبود متابولیسم وجود دارد. در اینجا 10به مورد از آن ها اشاره می کنیم:

1. خورد و خوراک در ساعت های مشخص

بدن به تعادل و نظم متکی است. غذا خوردن در زمان های ثابت به حفظ تعادل متابولیک یاری می نماید. اما اگر فرد زیاد غذا بخورد اما تا زمان طولانی دیگر چیزی نخورد، ممکن است سوخت و ساز بدن کند و سلول های چربی بیشتری ذخیره گردد.

با خوردن غذا در اوقات منظم، فرد می تواند این اتفاق را کاهش دهد. در حالت ایده آل، شخص باید هر 3 تا 4 ساعت وعده غذایی کوچک یا میان وعده بخورد.

2. مصرف کالری کافی

بعضی از افراد از وعده های غذایی به عنوان راهی برای کاهش وزن استفاده می نمایند. با این حال این کار می تواند بر سوخت و ساز بدن تأثیر منفی بگذارد. خوردن وعده های غذایی که بسیار کم هستند می تواند همین تأثیر را داشته باشد.

خوردن کالری بیش از حد کم باعث می گردد متابولیسم فرد کند گردد و بدن بتواند انرژی مصرف کند. زنان بالغ بسته به میزان فعالیت بدنی خود، روزانه بین 1600 تا 2400 کالری احتیاج دارند و مردان نیز بین 2000 تا 3000 احتیاج دارند.

3. در هر وعده غذایی مقدار زیادی پروتئین میل کنید

خوردن غذا می تواند سوخت و ساز بدن شما را برای چند ساعت افزایش دهد. به این اثر ترمیک غذا (TEF) گفته می گردد. این اتفاق ناشی از کالری لازم برای هضم، جذب و پردازش مواد مغذی موجود در وعده غذایی شماست.

پروتئین باعث بیشترین افزایش TEF می گردد و سوخت و ساز بدن شما را 15 تا 30٪ افزایش می دهد، در حالی که کربوهیدرات ها 5 الی 10 درصد و چربی ها صفر تا 3 درصد سوخت وساز را افزایش می دهند.

همچنین نشان داده شده است که خوردن پروتئین به شما احساس سیری می دهد و از پرخوری جلوگیری می نماید.

خوردن پروتئین بیشتر همچنین می تواند افت متابولیسم را که اغلب با از دست دادن چربی به وجود می آید، کاهش دهد. این امر به این دلیل است که باعث کاهش ریزش عضلات می گردد که یک عارضه جانبی رایج در رژیم غذایی است.

4. یک تمرین سنگین بدنی انجام دهید

این کار می تواند به شما یاری کند با افزایش میزان متابولیسم چربی بیشتری بسوزانید، حتی پس از اتمام تمرین! این اثر برای فعالیت سنگین بدنی بیشتر از سایر انواع ورزش است که همچنین به شما در سوزاندن چربی یاری می نماید.

یک مطالعه در مردان دارای اضافه وزن نشان داد که 12 هفته ورزش با شدت بالا باعث کاهش توده چربی و چربی شکم می گردد.

5. بیشتر بایستید

نشستن بیش از حد برای سلامتی شما بد است. بعضی از مفسران بهداشتی حتی آن را سیگار کشیدن جدید خوانده اند. این مسأله تا حدودی به این دلیل است که طولانی مدت نشستن کالری کمتری می سوزاند و می تواند منجر به افزایش وزن گردد.

در مقایسه با نشستن، چند ساعت ایستادن در محل کار می تواند 174 کالری اضافی را برای شما بسوزاند. اگر یک میز کار دارید، سعی کنید برای مدت کوتاهی بایستید.

6. غذاهای تند بخورید

فلفل حاوی کپسایسین است، ماده ای که می تواند متابولیسم شما را تقویت کند. با این وجود بسیاری از مردم نمی توانند این ادویه ها را در دوزهای مورد احتیاج برای تأثیرگذاری تحمل نمایند. یک مطالعه از کپسایسین، با دوزهای قابل قبول، پیش بینی کرد که خوردن فلفل حدود 10 کالری اضافی در هر وعده غذایی را می سوزاند.

اما به عنوان یک روش، اثرات اضافه کردن ادویه به مواد غذایی می تواند بسیار ناچیز باشد. اما ممکن است همراه با سایر استراتژی های تقویت سوخت و ساز بدن به مزیتی تبدیل گردد.

7. سوخت و ساز با آب

بدن شما برای پردازش کالری احتیاج به آب دارد. اگر حتی دچار کمبود بسیار کمی باشید، ممکن است متابولیسم شما کند گردد.

در یک مطالعه، بزرگسالانی که روزانه هشت یا بیشتر از 8 لیوان آب می نوشند، نسبت به کسانی که 4 لیوان آب نوشیدند، کالری بیشتری سوزاندند.

برای آبرسانی قبل از هر وعده غذایی و میان وعده، یک لیوان آب بنوشید. همچنین، میان وعده های میوه ای و سبزیجات تازه را که به طور طبیعی حاوی آب هستند میل کنید.

8. دریافت ویتامین B کافی

موز منبع خوبی از ویتامین های گروه B است. ویتامین های B نقش مهمی در میزان متابولیسم دارند. بعضی از ویتامین های کلیدی B شامل B1 (تیامین)، B2 (ریبوفلاوین) و B6 (پیریدوکسین) هستند. ویتامین های گروه B در بسیاری از غذاها وجود دارند:

موز

سیب زمینی پخته

تخم مرغ

آب پرتقال

کره بادام زمینی

نخود فرنگی

اسفناج

غلات

و فرد می تواند با ایجاد تغییرات سالم در رژیم غذایی و شیوه زندگی، متابولیسم خود را افزایش دهد.

9. میان وعده هوشمندانه

بیشتر خوردن می تواند به شما در کاهش وزن یاری کند. هنگامی که وعده های غذایی بزرگی می خورید و ساعت ها چیزی نمی خورید، متابولیسم شما بین وعده های غذایی کم می گردد.

خوردن یک وعده غذایی یا میان وعده کوچک بین 3 تا 4 ساعت متابولیسم شما را افزایش می دهد و در طی یک روز کالری بیشتری می سوزانید.

مطالعات متعددی همچنین نشان داده اند افرادی که به طور مرتب میان وعده می خورند در وعده های غذایی اصلی خود، کمتر غذا می خورند.

10. از رژیم های Crash خودداری کنید

رژیم های Crash یعنی رژیم هایی که روزانه کمتر از 1200 (اگر زن هستید) یا 1800 (اگر مرد هستید) کالری دارند و برای هر کسی که امیدوار است سوخت و ساز بدنش را سریع تر کند، بد است.

اگرچه این رژیم ها ممکن است به شما در کاهش وزن یاری نمایند، اما تغذیه خوبی نیستند و در دراز مدت به متابولیسم شما صدمه می زنند.

شما ممکن است در این سبک تغذیه عضلات خود را از دست بدهید. بنابراین از رژیم های این چنینی دوری کنید.

منبع: جام جم آنلاین
انتشار: 1 شهریور 1399 بروزرسانی: 3 مهر 1399 گردآورنده: pmbaxsports.ir شناسه مطلب: 953

به "راههای آسان برای اینکه متابولیسم بدنمان را بالا ببریم" امتیاز دهید

امتیاز دهید:

دیدگاه های مرتبط با "راههای آسان برای اینکه متابولیسم بدنمان را بالا ببریم"

* نظرتان را در مورد این مقاله با ما درمیان بگذارید