عضله سازی در بدنسازی و اشتباهاتی که مرتکب می شوید - اخبار ورزشی

تکرار تمرینات تان اشتباه است

اگر چه نظرات مختلفی در خصوص تعداد تکرار ها در ست های ورزشی وجود دارد، اما به طور کلی اگر در پی ساخت ماهیچه هستید، باید ست هایتان را بین 5 تا 8 تکرار بزنید. البته این تکرار ها نیز باید هر چند وقت یک بار تغییر کند، به خصوص اگر به صورت حرفه ای ورزش می کنید. تکرار های هر ست به 3 صورت کم، میانه و زیاد است. شما باید ابتدا با تکرار های پایین شروع کنید و کم کم به آن ها بیافزایید.

تکرار کم: یک حرکت را در هر ست 3 تا 4 بار بزنید. این تکرار های کم به شما این فرصت را می دهد که وزنه های سنگین تری بلند کنید و به مرور قدرت آن را پیدا کنید که بر تکرارهایتان بیافزایید.

تکرار میانه: یک حرکت را 6 تا 8 بار تکرار کنید. این تعداد تکرار شما را از حالت مبتدی خارج نموده و برای تکرار های بالاتر آماده می نماید.

تکرار بالا: یک حرکت را 12 تا 15 بار بزنید. این تکرار بالا نه تنها مقاومت شما را افزایش می دهد، بلکه تاثیر خود را روی حجم دادن به عضلات تان نیز خواهد گذاشت.

بیش از حد ورزش می کنید

بیش از حد ورزش کردن نه تنها برای شما فایده ای ندارد، بلکه به اندام شما نیز آسیب می رساند. زمانی که هدف شما عضله سازی ست نه چربی سوزی، انجام بیش از حد ورزش های کاردیو، تمام زحمات تان را بر باد می دهد. در واقع شما باید از اندازه ورزش های هوازی تان بکاهید و به جای آن به تغذیه تان اهمیت بیشتری دهید؛ بنابراین اگر سخت ورزش می کنید، کالری هایی را که برای ساخت عضله بدان احتیاج دارید، از دست خواهید داد. پس ورزش های هوازی را تنها برای گرم کردن به کار گیرید.

تغذیه مناسبی ندارید

بیشتر ورزشکارانی که به فکر عضله سازی هستند، تصور می نمایند که تنها باید از مواد حاوی پروتئین مصرف نمایند. اگر چه پروتئین مهمترین منبع عضله سازی ست که حاوی آمینو اسید می باشد و برای ساخت ماهیچه ها ضروری است، اما نادیده گرفتن کربوهیدرات ها و چربی ها نیز اشتباه است. بدن برای حجم دادن به ماهیچه ها احتیاج به انرژی دارد که به وسیله کربوهیدرات ها فراهم می گردد. چربی ها نیز مسئول فراوری هورمون های رشد و تستوسترون ها هستند که برای بدن واجب اند؛ بنابراین اگر با وجود کوشش های زیادی که در باشگاه های بدنسازی می کنید، نتیجه دلخواه را دریافت ننموده اید، حدود 500 کالری را به رژیم غذایی تان اضافه کنید. اگر باز هم پس از چند هفته رشد مورد نظر را در ماهیچه هایتان ندیدید، 500 کالری دیگر را نیز به آن بیافزایید.

غذای کافی نمی خورید

اگر هدف شما عضله سازی ست، باید به وعده های غذایی تان اهمیت دهید تا انرژی لازم را برای رشد آن ها به دست آورید. خوردن تنها 3 وعده غذایی در روز برای شما کافی نیست. شما باید وعده های غذایی تان را از 3 به 6 وعده در روز افزایش دهید. تنها در این صورت است که کالری مورد احتیاج را برای عضله سازی به دست خواهید آورد.

از وزنه های سنگین استفاده نمی کنید

بدن به طوری طبیعی قادر به ساخت ماهیچه نیست، پس این شمایید که باید با انجام بعضی موارد، این تغییر را در بدن تان ایجاد کنید. وزنه زدن یکی از مهمترین عواملی ست که بدن را وادار به ساخت ماهیچه می نماید. فرقی نمی نماید که تعداد ست و تکرارهایتان چقدر است، شما در هر سطحی که هستید، باید وزنه ای را انتخاب کنید که زدن تکرار های آخر برایتان سخت باشد؛ بنابراین از به دست گرفتن وزنه های خیلی سبک خودداری کنید و وزنه ای را بردارید که در تکرار های آخر به بدن تان فشار آورد.

از دمبل یا هالتر استفاده نمی کنید

خیلی ها تصور می نمایند که استفاده از دستگاه های بدنسازی روند عضله سازی را سرعت می بخشد، در حالی که این تصور اشتباه است. شما نباید تنها به دستگاه ها تکیه کنید، دمبل ها نیز از گزینه هایی هستند که می توانند شما را در رسیدن به هدف تان یاری نمایند. در واقع تاثیری که دمبل ها بر عضله سازی دارند به مراتب بیشتر از دستگاههاست. دمبل ها نه تنها محرک قوی تری برای فیبر ماهیچه ها هستند بلکه به تثبیت کردن ماهیچه ها نیز یاری می نماید، از این رو توان شما برای زدن وزنه های سنگین تر نیز افزایش خواهد یافت.

هنگام دمبل زدن هم یادتان باشد، اگر از دمبل های سنگین استفاده می کنید، آن را به پشت سرتان نبرید. فرقی نمی نماید که شما دمبل یا هالتر را در جلو سرتان بگیرید یا پشت، در هر صورت عضلات سرشانه شما درگیر خواهد شد. از این رو برای این که به گردن تان آسیب نزنید، بهتر است که آن را به پشت سرتان نبرید.

اهداف واقع گرایانه ندارید

مشخص اهداف غیرواقعی و مبهم یکی از اشتباهات بدنسازی مهمی است که اغلب موجب ترک باشگاه می گردد. شما باید متناسب با بدن و توان تان برنامه ورزشی بگیرید. این کار ممکن است کمی پیچیده باشد، اما اگر می خواهید مدت زمان بیشتری در باشگاه بمانید ضروری است تا اهداف واقعگرایانه ای برای خود مشخص کنید. به جای مشخص یک هدف بلند مدت، چندین اهداف کوتاه مدت داشته باشید و پله پله آن ها را طی کنید، در غیر این صورت خیلی زود انگیزه تان را برای ادامه ورزش از دست خواهید داد. صبر و کوشش کلید موفقیت شما در عضله سازی ست.

منبع: brightside

پ