چگونه می توان از کشیدگی ماهیچه جلوگیری کرد؟
به گزارش اخبار ورزشی، جلوگیری از کشیدگی ماهیچه با تغییر حالت نشستن، حفظ شرایط بدنی مناسب، بلند کردن بادقت اشیاء و کاهش وزن امکان پذیر است. اگر می خواهید پس از یکبار کشیدگی عضله دیگر دچار کشیدگی نشوید، استراحت، استفاده از یخ و بستن ماهیچه بهترین درمان ها هستند.
خبرنگاران | سرویس سلامت - در اصطلاح هنگامی که ماهیچه بیش از حد کش آمده یا پاره گردد، گفته می گردد که فرد دچار کشیدگی ماهیچه یا عضله شده است. این شرایط معمولاً در نتیجه خستگی، فعالیت مفرط ماهیچه و یا استفاده نادرست از ماهیچه به وجود می آید. احتمال اینکه هر ماهیچه ای در بدن دچار کشیدگی گردد، وجود دارد، ولی در اغلب موارد ماهیچه های کمر، گردن، شانه و زردپی (ماهیچه پشت ران) دچار کشیدگی می شوند.
کشیدگی ماهیچه موجب درد و تحرک محدود گروهی از ماهیچه های آسیب دیده می گردد. البته کشیدگی خفیف تا متوسط را می توان به طور موثری در خانه و با استفاده از یخ، گرما و دارو های ضد التهابی درمان کرد. اما احتمال اینکه کشیدگی شدید ماهیچه شما را مجبور به مراجعه به پزشک و مصرف دارو کند، وجود دارد. در این مقاله می خواهیم راه چاره های جلوگیری از کشیدگی ماهیچه را مورد بحث و آنالیز قرار دهیم. پس پرسش کلیدی ما این است که چگونه از کشیدگی ماهیچه جلوگیری کنیم؟
شما می توانید احتمال کشیدگی ماهیچه را با انجام چند اقدام احتیاطی کلیدی کاهش دهید:
- سعی کنید حالت نشستن خود را هر چند وقت یک مرتبه تغییر دهید. تحرکی مداوم داشته باشید و در شرایط بدن خود تغییر ایجاد کنید. در انتخاب جایگاه دقت کافی به خرج دهید و نوعی را انتخاب کنید که به پشت و کمر شما فشار وارد نکند. سعی کنید زانو و لگن در یک سطح قرار نداشته باشند.
- شرایط بدنی مناسب خود را در حالت های نشسته و ایستاده حفظ کنید. اگر مدتی طولانی است که در یک حالت ثابت قرار دارید، پس سعی کنید پا های خود را به نوبت روی پایه زیرین جایگاه قرار دهید. این عمل موجب کاهش فشار روی ماهیچه های پشت می گردد.
- اشیاء را با دقت بلند کنید. پشت خود را ثابت و راست نگه دارید، زانو های خود را خم کنید و همواره از ران ها برای بلند کردن اشیاء یاری بگیرید. شیء را در نزدیکی بدن نگه دارید و در حین بلند شدن از تاب خوردن بدن اجتناب کنید.
- اقدامات احتیاطی لازم را برای جلوگیری از افتادن انجام دهید. برای مثال، از نرده مخصوص موجود در پلکان ها یاری بگیرید، از سطوح لغزنده دوری کنید و اجازه ندهید کف اتاق ها شلخته باشند.
- وزن خود را کاهش دهید. اگر اضافه وزن دارید اقداماتی را برای کاهش وزن خود در پیش بگیرید.
- کفش های مناسب بپوشید.
البته تمام انواع کشیدگی های ماهیچه قابل پیشگیری نیستند، اما با انجام اقدامات زیر می توانید احتمال ابتلا به آن ها را کاهش دهید:
- به طور روزمره حرکات کششی انجام دهید و از این طریق خود را در برابر آسیب های احتمالی ایمن کنید.
- همواره قبل از آغاز ورزش چند حرکت کششی انجام دهید.
- بدن خود را پیش از انجام ورزش های سخت گرم و آماده کنید.
- با پزشک خود درباره وضع یک برنامه ورزشی مناسب مشورت کنید.
انجام ورزش منظم موجب سلامت و نیرومندی ماهیچه های بدن می گردد، اما داشتن تکنیک های مناسب نیز در جلوگیری از کشیدگی ماهیچه از ضرورتی حیاتی برخوردار است. همواره پیش از انجام فعالیت های بدنی، حرکات کششی انجام دهید و بدن خود را گرم کنید. البته، به همین صورت، انجام حرکات کششی را پس از هر فعالیت بدنی نباید فراموش کنید تا از کوفتگی عضلانی جلوگیری گردد. اگر اخیراً ورزش را آغاز نموده اید، بیش از حد به خود فشار نیاورید و هر مرتبه چند دقیقه به زمان انجام فعالیت های ورزشی خود اضافه کنید.
درک محدودیت های بدنی هر فرد واجب و لازم است. اگر در حین انجام ورزش خاصی احساس ناخوشایندی به شما دست داد، فوراً آن را متوقف کنید.
درمان و جلوگیری از کشیدگی ماهیچه
خود فرد می تواند اغلب انواع کشیدگی های ماهیچه را درمان کند. طبق نظر کلینیک مایو آمریکا، تعدادی از کشیدگی های ماهیچه را می توان به وسیله استراحت، گذاشتن یخ روی ماهیچه، بستن و بلند کردن ماهیچه درمان کرد. در ادامه روش های درمانی مزبور را شرح می دهیم.
استراحت
به مدت چند روز به ماهیچه ای که دچار کشیدگی شده، استراحت بدهید. به ویژه هنگامی از این روش بهره ببرید که تحرک موجب افزایش درد می گردد. البته استراحت بیش از حد موجب تضعیف ماهیچه ها و طولانی شدن فرآیند درمان می گردد. بنابراین، پس از گذشت دو روز به تدریج استفاده از گروه ماهیچه های مبتلا را آغاز کنید، اما در این کار نیز افراط به خرج ندهید.
استفاده از یخ
پس از آسیب دیدن ماهیچه، بلافاصله یخ را روی آن قرار دهید، به این ترتیب احتمال ورم کردن ماهیچه را به حدأقل می رسانید. البته یخ را مستقیماً روی پوست خود نگذارید، بلکه یا از بسته یخ بهره ببرید و یا اینکه آن را در یک حوله بپیچید. توجه داشته باشید که باید یخ را حدود 20 دقیقه روی ماهیچه نگه دارید. در روز اول این عمل را هر ساعت یکبار انجام دهید، اما در روز های بعد هر چهار ساعت یکبار یخ را روی ماهیچه قرار دهید.
بستن ماهیچه
به منظور کاهش ورم، ناحیه مبتلا را با یک بانداژ پلاستیکی ببندید تا ورم رشد ننموده و پایین بیاید. توجه کنید که نباید ماهیچه را بسیار محکم ببندید، چون در این صورت از میزان گردش خون کاسته می گردد.
بلند کردن ماهیچه
در هر موقعیت ممکن، ماهیچه آسیب دیده را بالاتر از سطح قلب خود نگه دارید.
دیگر روش های خودمراقبتی شامل موارد زیر می گردد:
- از دارو های ضد التهابی بهره ببرید.
مصرف ایبوپروفن به کاهش درد و ورم یاری می نماید. همچنین استامینوفون درد را کاهش می دهد.
- پس از سه روز، چند مرتبه در روز ماهیچه را گرم کنید.
به این ترتیب گردش خون را در ناحیه آسیب دیده افزایش داده و درمان را تسریع می کنید.
- برای مدتی طولانی به ماهیچه آسیب دیده استراحت ندهید.
به محض اینکه توانایی انجام آن را در خود دید، حرکات کششی را به صورت آهسته انجام دهید. می توانید به تدریج سطح فعالیت های خود را افزایش دهید.
- قبل از آغاز ورزش از انجام حرکات کششی و گرم کردن بدن اطمینان حاصل کنید.
وقتی به انجام فعالیت های معمول خود بازگشتید، حتماً انجام حرکات کششی را نباید فراموش کنید. این امر موجب افزایش جریان خون در ماهیچه ها شده و خطر بروز هر آسیبی را کاهش می دهد.
- سعی کنید بدن خود را روی فرم نگه دارید. در صورتی که ماهیچه های شما سالم و نیرومند باشند، احتمال کشیدگی ماهیچه ها کاهش می یابد.
اما در انتها باید خاطر نشان کرد که اگر دچار کشیدگی شدید ماهیچه شده اید، احتمالاً باید دارو مصرف کنید و یا حتی ممکن است به درمان فیزیوتراپی احتیاج داشته باشید.
منبع: setare.com