خواب راحت بدون دارو - اخبار ورزشی

چگونه می توانم راحت بخوابم؟

چکیده:

اینکه به طور طبیعی قادر به خواب راحت در شب نباشید، می تواند یک تجربه خسته نماینده باشد، و عواقب آن برای روز بعد هم ادامه دارد. یک راهکار این است که داروهایی را مصرف کنید که باعث خواب شوند. با این حال، این داروها یک راهکار دراز مدت برای این مشکل نیستند. این مقاله 19 روش را که مردم می توانند با بکارگیری آنها این مشکل را حل نمایند، مورد آنالیز قرار خواهد داد. مهم است که به یاد داشته باشید روش های مختلف برای افراد مختلف کارایی خواهند داشت؛ بنابراین برای هر یک از روش ها زمانی را صرف آزمایش کنید تا ببینید کدام روش برای شما کارایی دارد

تعداد کلمات : 1625 / تخمین زمان مطالعه : 8 دقیقه

نویسنده: آرون کاندولا

مترجم: علی مهربانی

نوزده راه طبیعی برای خوابیدن

راه های بسیاری برای بهبود خواب وجود دارد، که عبارتند از:

1- ایجاد الگوی خواب پایدار

اینکه هر شب در زمان های مختلفی به رختخواب بروید، عادت مشترک بسیاری از مردم است. با این حال، یک الگو خواب نامنظم می تواند خواب را مختل کند، زیرا ریتم روزانه بدن را قطع می نماید. ریتم شبانه روزی بدن به تغییرات رفتاری، جسمی و ذهنی فرد مربوط می گردد. که در پی یک چرخه 24 ساعته است. عملکرد اولیه ریتم شبانه روزی است که معین می نماید آیا بدن برای خواب آماده است یا خیر. این به شدت تحت تاثیر ساعت زیستی است که هورمون ها را برای ایجاد خواب یا بیداری آزاد می نماید.

هر شب در یک ساعت خاص به خواب رفتن یاری می نماید تا بدن برای خواب، ساعت بدن را پیش بینی کند.

2- چراغ خواب را خاموش کنید

ریتم شبانه روزی بدن تحت تأثیر نشانه هایی نظیر نور است که در هنگام شب به بدن یاری می نماید که قضاوت کند الآن شب است. تاریک نگه داشتن اتاق در هنگام رفتن به رختخواب ممکن است باعث خواب گردد.

3- اجتناب از چرت زدن

چرت زدن در طول روز هم می تواند ریتم شبانه روزی، به ویژه آنهایی که طول دوره چرت زدنشان 2 ساعت طول می کشد یا نزدیک عصر هستند، را مختل کند. یک مطالعه نشان داد که دانش آموزانی که حداقل سه بار در هفته به مدت بیش از 2 ساعت چرت زده بودند یا نزدیک به عصر این حالت را داشتند، کیفیت خواب کمتری نسبت به همسالانشان داشتند. پس از کم خوابی شب، وسوسه سراغ انسان می آید(مخصوص نزدیک عصر) که چرت طولانی داشته باشد. اما سعی کنید از این کار اجتناب کنید زیرا ممکن است به چرخه سلامتی شما آسیب وارد کند.

4- ورزش کردن

ورزش های فیزیکی تاثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارند. یک مطالعه که در خصوص 305 افراد بالای 40 سال گه با مسائل خواب روبرو بودند، نشان داد که برنامه های ورزشی میانه یا شدید منجر به بهبود کیفیت خواب آنها می گردد. این مطالعه بعلاوه نشان داد که شرکت نمایندگان داروهای خواب خود را کمتر مصرف می نمایند. در حال حاضر معین نیست که آیا تمرینات در زمان های مختلف روز، تاثیری بر روی خواب شب دارد یا خیر.

5- اجتناب از استفاده از تلفن همراه

در حال حاضر بحث زیادی در خصوص اینکه آیا استفاده از تلفن های همراه در هنگام خواب بر خواب تاثیر می گذارد یا خیر، وجود دارد. یک مطالعه در خصوص دانشجویان نشان داد که افرادی که به اندازه بالایی از تلفن همراه خود استفاده می کردند مانند افراد معتاد به پیامک دادن، کیفیت خواب پایین تری داشتند. با این حال، در دراز مدت کیفیت خواب آنها تفاوتی نداشت. بیشتر تحقیقات کنونی در خصوص دانش آموزان و جوانان است، بنابراین معین نیست که آیا این یافته ها به گروه های سنی دیگر هم قابل تعمیم هست یا نه. تحقیقات بیشتری در این زمینه که آیا اندازه استفاده از تلفن همراه بر روی خواب تاثیر می گذارد، مورد احتیاج است.

6- مطالعه کتاب

مطالعه کتاب قبل از خواب می تواند آرامش بخش باشد و به جلوگیری از الگوهای فکر اضطرابی که می تواند خواب فرد را مختل کند، یاری کند. بهتر است از کتابهایی که ممکن است واکنش های عاطفی قوی داشته باشندف اجتناب گردد.

7- اجتناب از کافئین

کافئین یک محرک است.که باعث بیداری می گردد و می تواند الگوهای خواب را مختل کند. بهتراست که حداقل 4 ساعت قبل از خواب از آن پرهیز گردد. در برخی افراد، مصرف کافئین در هر زمان از روز می تواند تاثیر منفی بر کیفیت خواب داشته باشد. برای این افراد بهتر است که کافئین را از برنامه خود حذف نمایند.

8- کوشش برای مدیتیشن یا تمرینات آگاهی

تمرکز و آگاهی می تواند به کاهش اضطراب یاری کند، که اغلب سبب اختلال در خوابیدن هستند. مطالعه صورت گرفته در خصوص افراد مسن که با مسائل خواب روبرو هستند نشان می دهد که مراقبه ذهنی و تمرینات تمرکز، کیفیت زندگی آنها را نسبت به افرادی که تمرکز نداشته اند، بهبود بخشیده است.

اجتناب از استفاده از تلفن همراه

در حال حاضر بحث زیادی در خصوص اینکه آیا استفاده از تلفن های همراه در هنگام خواب بر خواب تاثیر می گذارد یا خیر، وجود دارد. یک مطالعه در خصوص دانشجویان نشان داد که افرادی که به اندازه بالایی از تلفن همراه خود استفاده می کردند مانند افراد معتاد به پیامک دادن، کیفیت خواب پایین تری داشتند.

9- امتحان شمارش

یک روش قدیمی برای القای خواب اینست که به آرامی از 100 آغاز به شمارش معکوس بکنید. ایده های متعددی در خصوص کارایی این روش مطرح شده است. از جمله خستگی یا منحرف کردن فرد از افکار مضطرب.

10- تغییر عادات غذایی

اینکه چه نوع غذایی در شب میل می گردد، می تواند بر روی خواب تأثیر بگذارد. به عنوان مثال، خوردن یک وعده غذایی پر حجم یک ساعت قبل از خواب، ممکن است توانایی فرد در خواب را آسیب بزند. حداقل 2 تا 3 ساعت قبل از خواب باید وعده غذایی صرف گردد. در طی این مدت دراز کشیدن می تواند موجب ناراحتی یا احساس تهوع گردد و در برخی افراد فرایند گوارشی را کندتر کند، هرچند این مورد برای همه افراد صحت ندارد. بهتر است قبل از خواب، مدت زمان کافی برای هضم غذا را به بدن بدهیم. زمان دقیق مورد احتیاج برای این کار، نسبت به افراد مختلف فرق دارد.

11- تنظیم درجه حرارت اتاق خواب

بیش از حد گرم و یا خیلی سردبودن اتاق می تواند تاثیر قابل توجهی بر توانایی خواب داشته باشد. دمایی راحتی افراد با هم دیگر تفاوت دارد، بهمین خاطر آزمایش با دماهای مختلف ضروری است. با این حال، بنیاد ملی خواب دمای 65 درجه فارنهایت را به عنوان حالت ایده آل برای خواب توصیه می نماید.

12- ماساژ با روغن

مردم با استفاده از ماساژ روغن می توانند به مدت طولانی از احساس آرامش و خواب لذت ببرند. روغن اسطوخودوس انتخاب خوبی برای یاری به خواب است. مطالعه ای که بر روی 31 نفر از جوانان صورت گرفته، نشان می دهد که استفاده از روغن اسطوخودوس قبل از رفتن به رختخواب تاثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارد. شرکت نمایندگان بعلاوه گزارش کردند که بعد از بیدار شدن احساس انرژی بیشتری داشته اند.

13- پیدا کردن شرایط مناسب خواب

موقعیت خواب راحت برای خواب ضروری است. موقعیت های مختلف اغلب سبب حواس پرتی می شوند، اما پیدا کردن نقطه و موقعیت مناسب می تواند تفاوت زیادی در خواب راحت ایجاد کند. بیشتر مردم به پهلو خوابیدن را برترین شرایط برای خواب شب به حساب می آورند.

14- دوش گرفتن

احتیاج به استفاده از حمام می تواند به حواس پرتی از خواب منجر بگردد. اگرچه ممکن است ترک رختخواب نرم و راحت و دوش گرفتن کاری غیر منطقی بحساب آید، ولی وقتی ضرورت ایجاب می نماید باید این کار را انجام داد. کوشش برای جلوگیری از رفتن به حمام نه تنها مانع از خواب می گردد، بلکه می تواند خواب را هم مختل کند.

بیشتر بدانید : روش های ساده خوابیدن سریع تر

15- حمام داغ گرفتن

حمام یا دوش گرفتن می تواند آرامش بخش باشد و بدن را برای خواب آماده کند. این کار بعلاوه می تواند به بهبود تنظیم دمای بدن قبل از خواب یاری کند.

16- اجتناب از خواندن کتاب الکترونیکی(در موبایل و تبلت)

کتاب های الکترونیکی در چند سال گذشته به طور فزاینده ای محبوب شده اند. آنها دارای صفحه نمایش backlit هستند، که آنها را برای خواندن قبل از خواب در اتاق تاریک آماده می نماید. با این حال، این می تواند خواب را تحت تاثیر قرار دهد. در یک مطالعه صورت گرفته بر روی بزرگسالان جوان که به هر کدام از آنها یک کتاب چاپ شده و یک کتاب الکترونیکی برای خواندن قبل از خواب داده بودند. محققان دریافتند کسانی که از کتاب الکترونیکی استفاده کردند، مدت زمان بیشتری طول کشید تا به خواب بفرایند. آنها در طول شب هم هوشیاری بیشتری داشتند ولی در صبح، در مقایسه با زمانی که کتاب چاپی را خوانده بودند، هوشیاری کمتری داشتند. چنین نتایجی نشان می دهد که کتاب الکترونیکی می تواند تاثیر منفی بر خواب داشته باشد. با این حال، این مطالعه فقط شامل 12 شرکت نماینده بود. تعداد کمی از مطالعات قابل اعتماد در این حوزه وجود دارد، و هنوز برای نتیجه گیری های دقیق، تحقیقات بیشتری ضروری است.

17- مصرف ملاتونین

ملاتونین به عنوان هورمون خواب شناخته می گردد. بدن آن را فراوری می نماید تا موجب خواب آلودگی و تنظیم ساعت خواب بدن گردد.مردم بعلاوه می توانند آن را به عنوان مکمل برای افزایش شانس رفتن به خواب استفاده نمایند.

18- استفاده از تختخواب راحت

در نظرسنجی اخیر بنیاد ملی خواب، 9 نفر از 10 نفرپاسخ دهندگان گزارش دادند که تشک آنها برای خواب ضروری است. سرمایه گذاری در یک تشک راحت می تواند تاثیر مثبتی بر کیفیت خواب داشته باشد.

19- دوری از محیط های پر سر و صدا

سر و صدا می تواند حواس را پرت نموده و از آغاز خواب جلوگیری نموده و کیفیت خواب شبانه را کاهش دهد. یک مطالعه صورت گرفته در سال 2016 نشان می دهد که خوابیدن در یک بیمارستان به طور قابل توجهی شرایط بدتری از خواب در خانه دارند. نویسندگان این تحقیق دریافتند که این امر عمدتا به علت افزایش سطح سر و صدای بیمارستان در مقایسه با خانه شخصی است.

انجام روش های فوق می تواند بدون احتیاج به استفاده از داروهای خواب آور، شانس خوابیدن را افزایش دهید.

برگرفته از سایت: www.medicalnewstoday.com

منبع: راسخون