چگونه جذب آهن از مواد غذایی را افزایش دهیم؟ - اخبار ورزشی

آهن چیست؟

آهن یکی از مهم ترین مواد معدنی مورد احتیاج بدن است. این ماده معدنی به محض اینکه جذب گردد، به تشکیل هموگلوبین یاری می نماید؛ پروتئینی که در گلبول های قرمز خون پیدا می گردد و وظیفه حمل اکسیژن به تمام اندام های بدن را بر عهده دارد.

آهن یکی از عناصر تشکیل دهنده میوگلوبین هم هست؛ پروتئین حفظ نماینده اکسیژن که در عضلات وجود دارد. این اکسیژن زمانی مورد استفاده قرار می گیرد که از عضلات خودتان استفاده می کنید.

برای یک فرد عادی روزانه مصرف 7 تا 18 میلی گرم آهن توصیه می گردد. در زنان باردار این اندازه تا 27 میلی گرم هم افزایش می یابد.

چه غذاهایی حاوی آهن است؟

ممکن است شنیده باشید که گوشت قرمز آهن دارد اما گوشت قرمز تنها منبع آهن نیست و مواد غذایی متعددی می توانند این ماده معدنی را برای بدن فراهم نمایند. در مواد غذایی آهن به دو صورت وجود دارد؛ آهن هِم (heme) و غیرهِم (non-heme).

منابع آهن هم

آهن هم در مواد غذایی حیوانی وجود دارد که هموگلوبین دارند مثلا گوشت، ماهی و مرغ. آهن هِم برترین نوع آهن است و تا 40 درصد از آن به وسیله بدن جذب می گردد.

منایع غنی آهن هم عبارت اند از:

• گوشت گاو
• گوشت مرغ
• گوشت گوسفند
• ماهی هایی مانند ماهی قزل آلا، ماهی آزاد یا ماهی تن
• انواع صدف

انواع گوشت قرمز و اندام های داخلی گاو و گوسفند مثل جگر هم منابع خوبی از آهن هستند.

منابع آهن غیرهم

آهن غیرهم از منابع گیاهی تأمین می گردد و در غلات، سبزیجات و مواد غذایی غنی شده وجود دارد. این نوع از آهن معمولا به مواد غذایی غنی شده و مکمل ها اضافه می گردد. تخمین زده می گردد که 85 تا 90 درصد از آهن جذب شده در بدن از آهن غیرهم تأمین می گردد و 10 تا 15 درصد آن هم آهن هم است.

به علت زیست دستیابی، آهن غیرهم کمتر از آهن هم جذب بدن می گردد.

برترین منابع آهن غیر هم عبارت اند از:

• غلات غنی شده، برنج، گندم و جو دوسر
• سبزیجات برگ سبز تیره مانند اسفناج و کلم برگ
• میوه های خشک مانند کشمش و زردآلو
• حبوباتی مثل لوبیا، عدس و دانه سویا

کمبود آهن و اقشار در معرض خطر

کمبود آهن یکی از رایج ترین دلایل کم خونی است که میلیاردها نفر را در سراسر جهان درگیر می نماید. فردی که دچار کم خونی است ممکن است علائم مختلفی را تجربه کند مثلا خستگی، سرگیجه، سردرد، حساسیت به سرما یا تنگی نفس حین انجام کارهای ساده. علاوه بر این، کمبود آهن می تواند به دامنه توجه و عملکرد ذهنی ضعیف منجر گردد. در واقع کمبود آهن در اوایل کودکی با IQ پایین در ارتباط است.

بچه ها، نوجوانان و زنانی که در سن باروری هستند به خصوص در دوران بارداری، بیشتر در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند. این کمبود به خاطر این است که اندازه مصرف آهن در این قشر، کمتر از احتیاج روزانه آن ها است.

علاوه بر این معمولا بیشتر افراد فکر می نمایند که وگان ها و گیاه خواران بیشتر از بقیه در معرض ابتلا به کمبود آهن هستند. جالب است بدانید که تحقیقات نشان داده است که رژیم غذایی گیاه خواری و وگان لزوما باعث کمبود آهن نمی گردد اما گیاه خواران در عین حال که ممکن است به مقدار ی بقیه آهن مصرف نمایند ولی بیشتر محتمل است که دچار کمبود آهن شوند. این حقیقت به این علت است که این افراد معمولا آهن غیرهم مصرف می نمایند که به مقدار آهن موجود در منابع حیوانی، جذب نمی گردد.

به همین علت به گیاه خواران توصیه می گردد که 1/8 برابر بیشتر از دیگران آهن مصرف نمایند تا این جذب کمتر آهن جبران گردد.

غذاهایی که به جذب بیشتر آهن یاری می نمایند

تمام آهنی که به وسیله مواد غذایی مصرف می کنیم به طور مساوی جذب نمی شوند اما بعضی از ماد غذایی می توانند توانایی بدن برای جذب آهن را افزایش دهند. در ادامه چند مورد از این موادغذایی را نام می بریم:

غذاهای سرشار از ویتامین C

ویتامین C می تواند جذب آهن را افزایش دهد. این ویتامین آهن غیرهم را در اختیار می گیرد و آن را به شکلی نگهداری می نماید که راحت تر به وسیله بدن جذب می گردد. مواد غذایی سرشار از ویتامین C عبارت اند از سبزی های برگ دار و تیره رنگ، فلفل دلمه ای، ملون و توت فرنگی. در یک تحقیق تعیین شد که مصرف 100 میلی گرم ویتامین C با وعده غذایی، جذب آهن را 67 درصد افزایش می دهد. از این رو، نوشیدن آب مرکبات یا خوردن سایر مواد غذایی حاوی این ویتامین هم زمان با غذا خوردن، جذب آهن را افزایش می دهد و همیشه به وسیله متخصصان توصیه می گردد.

مواد غذایی حاوی ویتامین A و بتاکاروتن

ویتامین A نقش مهمی در سلامت بدن، قدرت بینایی، رشد استخوان و تقویت سیستم ایمنی بدن دارد. بتاکاروتن رنگ نارنجی مایل به قرمزی است که در بعضی سبزی ها و میوه ها می بینید. بتاکاروتن در بدن به ویتامین A تبدیل می گردد. از برترین منابع ویتامین A و بتاکاروتن می توان به هویج، سیب زمینی شیرین، اسفناج، فلفل قرمز، زردآلو، پرتقال و هلو اشاره نمود.

گوشت، مرغ و ماهی

گوشت، مرغ و ماهی نه تنها حاوی اندازه زیادی آهن هم هستند که جذب بالایی دارد بلکه می توانند بدن را برای جذب آهن غیرهم تحریک نمایند. تحقیقات متعددی نشان داده است که اضافه کردن گوشت، مرغ و ماهی به غذاهای مبتنی بر غلات، 2 تا 3 برابر، جذب آهن غیرهم را افزایش داده است. بعلاوه تعیین شده است که اضافه کردن 75 گرم گوشت به وعده غذایی، جذب آهن غیرهم را نسبت به غذایی که گوشت ندارد، تا 2/5 برابر افزایش می دهد. در تحقیقات تعیین شده است که هر گرم گوشت، مرغ یا ماهی، در افزایش جذب آهن، تاثیری مشابه 1 میلی گرم ویتامین C دارد.

غذاهایی که مانع جذب آهن می شوند

همان طور که بعضی مواد غذایی می توانند جذب آهن را افزایش دهند، دسته ی دیگری از مواد غذایی مانع جذب آن می شوند:

مواد غذایی حاوی فیتات یا فیتیک اسید

فیتات در غذاهایی مثل غلات کامل، غلات صبحانه، سویا، آجیل ها، حبوبات و… وجود دارد. حتی اندازه کمی فیتات می تواند جذب آهن را به اندازه قابل توجهی کاهش دهد. در یک تحقیق تعیین شد که اندازه 2 میلی گرم فیتات موجود در غذا، جذب آهن را تا 18 درصد کاهش داده است. 250 میلی گرم فیتات می تواند باعث عدم جذب 82 درصد از آهن مصرفی گردد.

البته اثرات منفی فیتات را می توانید با مصرف غذاهایی که جذب آهن غیرهم را افزایش می هند، خنثی کنید مثلا با مصرف ویتامین C یا گوشت.

غذاهای سرشار از کلسیم

کلسیم یکی از مواد معدنی ضروری برای سلامت استخوان ها است. اما بعضی یافته ها نشان می دهد که کلسیم می تواند مانع از جذب آهن گردد و فرقی نمی نماید که از لبنیات تأمین گردد یا از مکمل های کلسیم. تحقیقات نشان داده است که 165 میلی گرم کلسیم موجود در شیر، پنیر یا یک مکمل می تواند جذب آهن را تا 50 الی 60 درصد کاهش دهد.

این نکته باعث نگرانی است چرا که افزایش مصرف کلسیم معمولا برای بچه ها و زنان توصیه می گردد؛ همان گروهی که در معرض خطر کمبود آهن قرار دارند. اما بیشتر این تحقیقات در کوتاه مدت و فقط روی یک وعده غذایی اجرا شده است. برای اینکه هم از مزایای کلسیم بهره ببرید و هم جذب آهن را کاهش ندهید، بین مصرف مواد غذایی کلسیم دار و آهن دار فاصله بیاندازید. اگ مکمل مصرف می کنید، مکمل کلسیم و آهن را در دو روز جداگانه مصرف کنید.

مواد غذایی حاوی پلی فنل

پلی فنل با مقادیر مختلف در غذاهای گیاهی و نوشیدنی ها وجود دارد مثلا در سبزی ها، میوه ها، بعضی حبوبات و غلات، چای، قهوه و…

ما معمولا چای و قهوه را قبل یا بعد از وعده های غذایی می خوریم. چای و قهوه اندازه زیادی پلی فنل دارند و می توانند جذب آهن غیرهم را کاهش دهند. در یک تحقیق تعیین شده است که نوشیدن یک فنجان چای در نزدیکی وعده های غذایی، جذب آهن را 60 تا 70 درصد کاهش می دهد؛ فرقی نمی نماید که چای کم رنگ بخورید یا پررنگ. با این حال در تحقیقات تعیین شده است که مصرف چای در بین دو وعده غذایی و با فاصله از وعده های اصلی، جذب آهن را فقط 20 درصد کاهش می دهد.

برای جبران کردن اثرات منفی پلی فنل، بین وعده غذایی که حاوی آهن است و مصرف چای یا قهوه، حداقل دو ساعت فاصله بگذارید.

مصرف بیش از مقدار آهن چه زمانی اتفاق می افتد؟

مسمومیت آهن ناشی از منابع غذایی، بسیار نادر است. بدن خودش دارای یک سیستم متعادل نماینده است تا مطمئن گردد که به مقدار کافی آهن جذب می نماید.

با این وجود، یک گزارش نشان داده است که مصرف بیش از حد مکمل های آهن ممکن است اوردوز کشنده ایجاد کند.

افزایش سطح بیش از حد آهن بعلاوه ممکن است در بعضی از افراد مبتلا به یک بیماری به نام هموکروماتوز رخ دهد. این بیماری معمولاً ناشی از ژنی است که جذب آهن را افزایش می دهد.

سایر علل اضافه افزایش بیش از مقدار آهن شامل تزریق مکرر خون، دریافت اندازه زیاد آهن از رژیم غذایی و اختلالات نادر متابولیک است.

مصرف بیش از حد آهن در طول زمان ممکن است باعث ایجاد رسوبات زیادی از این ماده معدنی در کبد و سایر بافت ها گردد. در نتیجه، ممکن است منجر به دیابت، بیماری قلبی و آسیب کبدی گردد. هرگز نباید مکمل آهن را بدون تجویز پزشک مصرف نکنید.

نکاتی برای دریافت اندازه کافی آهن از رژیم غذایی

رعایت نکات زیر می تواند به شما یاری کند اندازه آهن دریافتی را در رژیم غذایی خود افزایش دهید:

• گوشت قرمز بدون چربی بخورید: این برترین منبع آهن هم است که به راحتی جذب می گردد. خوردن آن چند بار در هفته می توان برای برطرف کمبود آهن مفید باشد.
• مرغ و ماهی بخورید: این موارد هم منابع خوبی از آهن هم هستند. انواع مختلفی از آن ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• غذاهای غنی از ویتامین سی مصرف کنید: در وعده های غذایی، غذاهای غنی از ویتامین C را بگنجانید تا جذب آهن غیر هِم افزایش یابد. به اسم مثال، اندازهی آب لیمو روی سبزیجات و در سالاد بریزید.
• از خوردن قهوه، چای یا شیر در کنار وعده های غذایی خودداری کنید: در وعده های غذایی که حاوی آهن هستند از خوردن آن ها خودداری کنید. به جای آن، قهوه یا چای خود را بین وعده های غذایی میل کنید.
• غذاهای غنی از آهن غیرهم هم مصرف کنید: اگر گوشت و ماهی نمی خورید، غذاهای گیاهی غنی از آهن را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

جمع بندی

آهن یک ماده معدنی حیاتی است که برای عملکرد های مختلف بدن، لازم است. دو نوع آهن در غذا یافت می گردد؛ هم و غیر هم.

گوشت، ماهی و مرغ حاوی آهن هم هستند که به راحتی به وسیله بدن جذب می گردد.

آهن غیر هِم عمدتا در غذاهای گیاهی یافت می گردد اما جذب این نوع آهن برای بدن سخت تر است. با خوردن غذاهای حاوی ویتامین C، ویتامین A، گوشت، ماهی و طیور در وعده های غذایی خود می توانید جذب آهن در بدن را افزایش دهید.

از سوی دیگر، غذاهای حاوی فیتات (غلات و حبوبات)، کلسیم (شیر و لبنیات) و پلی فنول (چای و قهوه) می توانند مانع جذب آهن شوند.

با انتخاب دقیق غذاهایی که می خورید و دانستن اینکه چگونه بعضی غذاها می توانند جذب آهن را افزایش دهند یا مهار نمایند، می توانید مطمئن شوید که آهن مورد احتیاج بدن خود را تامین می کنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Healthline