چه مقدار مایعات و از چه نوعی باید بنوشم؟ - اخبار ورزشی

از دست رفتن آب بدن عوارض زیادی در پی دارد

دو سوم بدن انسان از آب ساخته شده است. به گفته کارشناسان نظام درمان عمومی بریتانیا، از آن جایی که آب بخش عمده ای از اندام های ما را تشکیل می دهد، مرطوب نگاه داشتن بدن یکی از مهم ترین عوامل در حفظ سلامت و اجتناب از مسائل جدی از جمله سردرد مزمن، یبوست، سرگیجه، عفونت مجاری ادرار و سنگ کلیه است.

بدن هر کس ممکن است بدون جایگزینی مایعات از دست رفته به وسیله ادرار، تنفس و تعرق (تن ها یک یا دو درصد کاهش قابل توجه است) خشک گردد، اما نوزادان، سالمندان، افراد مبتلا به بیماری های مزمن و ورزشکاران بیشتر در معرض خطر عواقب ناشی از کمبود آب بدن قرار دارند.

قابل توجه ترین نشانه کمبود آب در میزان و کیفیت ادرار است. ادرار پر رنگ یا پر بو نشانه آن است که باید مایعات بیشتری بنوشید. از رنگ و بوی ادرار گذشته، سوزش یا درد در هنگام ادرار، دهان و لب های خشک، خستگی یا ناتوانی در تمرکز می تواند با کمبود آب بدن مرتبط باشد.

اگر به خشک بودن بدن توجه نگردد، پیامد آن می تواند به یک اضطرار پزشکی تبدیل گردد. در میان عوارض کم آبی شدید نبض ضعیف، اما تند، فقدان ادرار برای بیش از هشت ساعت و تشنج و حمله است که می تواند در سالمندان موجب مرگ گردد.

اما سؤال این جاست که در روز چه مقدار مایعات باید نوشیده گردد و چطور می توان میزان مصرف آن را به خاطر سپرد؟

چه مقدار مایعات باید بنوشم؟

راهنمای تغذیه درست نظام درمان عمومی بریتانیا توصیه می نماید که بزرگسالان در این کشور باید میان شش تا هشت لیوان مایعات در روز، برابر با 1.2 لیتر (و در هوای گرم بیشتر از آن) بنوشند، اما واضح است این میزان به اندازه لیوان بستگی دارد. این میزان مایعات نه یک جا بلکه باید به فواصل مساوی در طول روز نوشیده گردد.

مقدار شش تا هشت لیوان مایعات ابتدا در سال 1945 در گزارش شورای غذا و تغذیه ایالات متحده و کتاب پرفروش تغذیه برای سلامت بهتر در سال 1974 توصیه شد. حتی میشل أوباما هم در کارزار بنوشید سال 2013، آمریکایی ها را به نوشیدن مایعات بیشتر تشویق کرد.

اما این روز ها نکته ای که در این توصیه ها اشاره می نمایند مبنی براین که منبع مایعات لزوما نباید آب یا حتی مایعات باشد، نادیده گرفته می گردد. بعضی از منابع مایعات می توانند در مواد غذایی از جمله میوه و سبزیجاتی باشند که تا 98 درصد آن ها از آب تشکیل شده است.

آیا نوشیدنی مورد احتیاج بدن باید صرفا از آب تامین گردد؟

بسیاری از مردم اکنون با خودشان بطری های آب به محل کارشان می برند و دفاتر کار هم آن ها را به نوشیدن بیشتر آب تشویق می نمایند (در عصر پیش از ویروس کرونا). واحد های بازرگانی مردم را به جای ترغیب به خریدن آب، به پرکردن مجدد بطری هایشان تشویق می نمایند. اما حمل بطری آب همیشه به معنی نوشیدن آن نیست.

راهنمای تغذیه درست می گوید اولویت با نوشیدن آب زیاد به عنوان نخستین منبع رساندن رطوبت به بدن است. آب برای برطرف عطش در هر زمان مایعی سالم و ارزان است و کالری و شکر ندارد که به دندان ها لطمه بزند. این راهنما می گوید اگر طعم آب ساده را دوست ندارید قدری گاز یا یک پره لیمو به آن أضافه کنید.

اما اگر در میان آن گروهی هستید که فراموش می کنید آب بخورید، نوشابه های دیگری هم هستند که می توانید به برنامه مایعات روزانهتان اضافه کنید بنابراین مایوس نشوید.

در واقع یک پژوهش که در سال 2015 در نشریه آمریکن جورنال آو کلینیکال نیوتریشِن منتشر شد، نتیجه کوتاه مدت گزینه های مختلف را آنالیز نموده است و به این نتیجه رسیده (برأساس آزمایش ادرار شرکت نمایندگان در این پژوهش) که شیر، چای و آب پرتقال -، اما نه نوشابه های ورزشکاران - می توانند بیشتر از آب به بدن رطوبت برسانند.

اما رجحان آب به سایر نوشیدنی ها این است که آب محتوی شکر نیست و در نتیجه نه کالری بیشتری دارد و نه به دندان ها آسیب می رساند.

می توان قهوه و چای را در میان مایعات روز قرار داد؟

نظام درمان عمومی بریتانیا می گوید چای ساده، چای میوه و قهوه نیز راه های رساندن مایعات به بدن هستند بدون آن که لزوما حاوی چربی یا شکر اضافه باشند. اما به خاطر داشته باشید که کافئین مدر است و فراوری ادرار را تسریع می نماید، بنابراین پس از صرف قهوه باید با نوشیدن بیشتر، مایعات از دست رفته بدن را جبران کنید.

همچنین با افزودن شیر یا شکر به چای یا قهوه یا شیره به نوشیدنی های طعم دار، به آن ها شکر و کالری هایی اضافه نموده اید که در آب ساده وجود ندارد.

آیا مایعات داخل مواد غذایی هم حساب می شوند؟

لیندا اَنتوی-آهیما، داروساز در مرکر پنینسولای نظام درمان عمومی بریتانیا می گوید: برای تامین آب بدن لازم نیست تنها به نوشیدنی اتکاء کنید.

آن چه می خورید هم بخش مهمی از مایعات مورد احتیاجتان را تامین می نماید. برای مثال، تا صددرصد وزن بسیاری از میوه ها و سبزیجات مثل خربزه و طالبی و اسفناج را آب تشکیل می دهد.

چطور به خاطر بسپارم که باید بیشتر بنوشم؟

اگر در به یاد آوردن این که باید در طول روز بیشتر بنوشید مشکل دارید یا نگران کمبود رطوبت هستید، نظام درمان عمومی بریتانیا این توصیه ها را برای افزایش تدریجی مایعات بدنتان دارد:

افزودن میوه یا سبزی های معطر به آب خوردن آن را دلپذیرتر می نماید. آب را به جای نگاهداشتن در حرارت اتاق خنک کنید تا گواراتر گردد. یک بطری یک لیتری را پر کنید و قرار را بر این بگذارید که در طول روز محتوای آن را تمام کنید. با هر وعده غذا یک لیوان آب بنوشید و در رستوران همراه با غذایتان یک پارچ آب سفارش بدهید.

همچنین می توانید از برنامک هایی در تلفن همراه تان بهره ببرید که در فواصل معین و با زمان بندی در کنار آن در طول روز به شما یادآوری کند باید آب بنوشید. برنامک هایی هم هستند که به شما امکان می دهد هدف روزانه مصرف مایعات خود را معین و در طول زمان افزایش دهید.

منبع: ایندیپندنت