8 اشتباه تغذیه ای در جوانی که سلامت شما در سالمندی را تهدید می نماید - اخبار ورزشی

تغذیه و زندگی سالم در دوره سالمندی

برای اینکه سرعت پیر شدن خود را کاهش دهید و در دوران سالمندی بتوانید استقلال خود را حفظ کنید، از انجام اشتباهات زیر بپرهیزید.

1. مصرف بیش از حد سدیم (نمک)

توصیه می گردد مصرف سدیم را به حدبیشتر 2300 میلی گرم در روز محدود کنید، اما شواهد نشان می دهد که بسیاری از افراد در طول روز بیش از 3400 میلی گرم سدیم دریافت می نمایند. زیاده روی در مصرف سدیم به فشار خون بالا منجر می گردد و خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی را افزایش می دهد.

در دوران سالمندی، مصرف متعادل سدیم اهمیت زیادی دارد. چون با افزایش سن شریان ها به تدریج سفت می شوند و آسیب پذیری آن ها در برابر اثرات مخرب سدیم افزایش می یابد. به همین علت است که تقریبا 70 تا 75 درصد افراد سالمند از فشار خون بالا رنج می برند.

راهکار: بیشتر سدیم موجود در رژیم غذایی به مصرف غذاهای فرآوری شده و غذاهای رستورانی مربوط است. بنابراین، سعی کنید تا حد امکان در رستوران غذا نخورید و هنگام خرید غذاهای بسته بندی شده به سراغ محصولاتی بروید که سدیم کمتری دارند. معمولا تولیدنمایندگان اندازه سدیم محصولات خود را روی بسته بندی آن ها درج می نمایند.

2. مصرف کم سبزیجات

بر اساس دستورالعمل های فعلی، بیشتر بزرگسالان در طول روز به 2 تا سه لیوان سبزی احتیاج دارند، اما متاسفانه بیشتر آن ها طبق این توصیه عمل نمی نمایند. به گفته محققان، دریافت ناکافی سبزیجات با افزایش خطر ابتلا به کمبودهای تغذیه ای، دیابت، بیماری قلبی و حتی برخی از انواع سرطان مرتبط است.

راهکار: هر بار که غذا می خورید بشقاب خود را با سبزیجات رنگارنگ پر کنید. از تامین فیبر برای حفظ سلامت قلب گرفته تا تامین ویتامین ها و مواد معدنی ضدالتهاب و آنتی اکسیدان های خنثی نماینده رادیکال های آزاد، سبزیجات فواید بی شماری برای بدن دارند.

3. زیاده روی در مصرف قند افزوده

از کیک و شیرینی گرفته تا سس گوجه فرنگی، سس سالاد و سوپ آماده، قند افزوده در بسیاری از غذاها یافت می گردد. به همین علت، اجتناب از مصرف آن سخت و چالش برانگیز است.

تنقلات و نوشیدنی های شیرین می توانند تاثیر جدی روی سلامت قلب شما داشته باشند. شواهد علمی بیانگر آن است که مصرف بیش از حد قند به چاقی، پرفشاری خون، التهاب مزمن، دیابت و بیماری کبد چرب منجر می گردد که همگی با افزایش خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته مغزی مرتبط هستند.

راهکار: برچسب محصولات غذایی را به دقت بخوانید و آن هایی را انتخاب کنید که قند افزوده کمتری دارند. مردان نباید در طول روز بیش از 9 قاشق چای خوری (36 گرم) قند مصرف نمایند که این اندازه معادل 150 کالری انرژی است. زنان هم باید مصرف قند را به کمتر از 6 قاشق چای خوری (25 گرم یا 100 کالری) در روز محدود نمایند.

4. حذف تمام چربی ها از رژیم غذایی

محدود کردن چربی های اشباع که تصور می گردد کلسترول بد (LDL) را افزایش می دهند و به بیماری های قلبی-عروقی منجر می شوند یک استراتژی هوشمندانه برای حفظ سلامتی است. اما اگر در پی زندگی سالم در دوره سالمندی هستید، نباید از مصرف تمام چربی های موجود در غذا چشم پوشی کنید.

چربی ها نه تنها بدن شما را گرم نگه می دارند، بلکه برای تامین انرژی بدن، حمایت از رشد سلولی، محافظت از اندام ها و یاری به جذب برخی از مواد مغذی (از جمله ویتامین های D ،E ،A و K) ضروری هستند. به گفته متخصصان، برخی از چربی ها، به ویژه یک نوع چربی غیراشباع به نام اسید چرب امگا 3، سلامت قلب را بهبود می بخشد.

امگا 3 می تواند سطح تری گلیسیرید خون را کاهش و سطح کلسترول خوب (HDL) را افزایش دهد که این امر به کاهش تجمع پلاک در شریان ها و درنتیجه پیشگیری از حمله قلبی و سکته مغزی یاری می نماید. از سوی دیگر، تعیین شده است که پیروی از رژیم غذایی سرشار از امگا 3 می تواند احتمال ابتلا به مسائل شناختی، بیماری های چشمی و برخی از انواع سرطان را کاهش دهد.

راهکار: غذاهای غنی از امگا 3 را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این اسید چرب مفید در بسیاری از غذاها از جمله ماهی سالمون، ساردین، دانه بزرک، گردو و روغن کانولا یافت می گردد.

5. مصرف نوشابه

نوشابه های شیرین نه تنها با آسیب رساندن به سلامت قلب از زندگی سالم در دوره سالمندی جلوگیری می نمایند، بلکه ممکن است برای استخوان های شما هم مضر باشند. نتایج به دست آمده از تحقیقات مختلف نشان داده است که زیاده روی در مصرف نوشابه های گازدار به طور مستقیم با افزایش خطر شکستگی استخوان مرتبط است. این امر به خصوص زمانی مشکل ساز است که از نوشابه به جای نوشیدنی های لبنی مانند شیر که حاوی کلسیم است بهره ببرید.

راهکار: برای اینکه در دوران سالمندی سالم باشید، لازم است مصرف نوشابه را محدود کنید و به سراغ نوشیدنی های سالم تری بروید که مواد مغذی ضروری برای سلامت استخوان ها را فراهم می نمایند، مانند آبمیوه های طبیعی و شیر غنی شده با ویتامین D.

6. دریافت ناکافی پروتئین

محققان با انجام تحقیقات مختلف به این نتیجه رسیده اند که از 30 سالگی به بعد در هر دهه از زندگی تقریبا 5 درصد عضله از دست می دهید که به این پدیده سارکوپنی می گویند. اگر سارکوپنی شدید باشد، توانایی شما برای فعالیت کمتر می گردد، احساس ضعف می کنید و در معرض خطر زمین خوردن و شکستگی استخوان قرار می گیرید.

رژیم غذایی شما در دوران سالمندی، به ویژه اندازه پروتئین موجود در آن، نقش مهمی در مبارزه با سارکوپنی و حفظ توده عضلانی دارد. با این حال، تحقیقات نشان داده اند که متاسفانه یک سوم افراد سالمند پروتئین کافی دریافت نمی نمایند. برای داشتن زندگی سالم در دوره سالمندی باید به ازای هر کیلوگرم وزن بدن 0/8 گرم پروتئین دریافت کنید.

راهکار: سعی کنید در تمام وعده های غذایی و میان وعده های خود پروتئین بیشتری قرار دهید. گوشت قرمز، ماکیان، غذاهای دریایی، لبنیات و حبوبات از برترین منابع پروتئین هستند. با این حال، ممکن است برخی از افراد به علت مشکل در جویدن یا بلع غذا، قادر به مصرف برخی از غذاهای پرپروتئین مانند گوشت نباشند. بنابراین، برای دریافت پروتئین کافی باید روی منابعی تمرکز کنید که جویدن و بلع آن ها راحت تر است (مانند لبنیات و تخم مرغ). علاوه بر این، می توانید بخشی از پروتئین مورد احتیاج خود را با مصرف پودر پروتئین تامین کنید.

7. نادیده گرفتن فیبر

فیبر به بهبود عملکرد دستگاه گوارش، حفظ باکتری های سالم روده و جلوگیری از تجمع سمومی که می توانند به سرطان روده بزرگ و سایر سرطان های دستگاه گوارش منجر شوند یاری می نماید. این ماده برای قلب هم لازم است، چون سطح کلسترول خون را کاهش می دهد و از ابتلا به بیماری قلبی پیشگیری می نماید. با این حال، شواهد نشان می دهد که بسیاری از افراد در مصرف آن کوتاهی می نمایند.

راهکار: دستورالعمل های غذایی فعلی توصیه می نمایند که بزرگسالان زیر 50 سال در طول روز 25 تا 34 گرم فیبر دریافت نمایند. بعد از 50 سالگی، بدن روزانه به 22 تا 28 گرم فیبر احتیاج دارد. میوه ها، سبزیجات، غلات کامل و حبوبات از برترین منابع فیبر به شمار می روند.

8. استفاده از نوشیدنی های الکلی

مصرف الکل می تواند روند پیر شدن شما را تسریع کند و روی سلامتی تان تاثیر منفی بگذارد. استفاده از نوشیدنی های الکلی با آسیب کبدی، اختلالات سیستم ایمنی و آسیب مغزی مرتبط است و خطر ابتلا به برخی از انواع سرطان را افزایش می دهد. بعلاوه می تواند سایر بیماری ها مانند پوکی استخوان، دیابت، فشار خون بالا، سکته مغزی، از دست دادن حافظه و اختلالات خلقی را تشدید کند. علاوه بر این، بیشتر سالمندان داروهایی مصرف می نمایند که ممکن است با الکل تداخل داشته باشند.

راهکار: چنانچه الکل می نوشید، برای ترک آن اقدام کنید. اگر این کار برای شما مشکل است، از پزشک یاری بگیرید.

کلام پایانی

برای اینکه زندگی باکیفیتی در دوران سالمندی داشته باشید، بهتر است در جوانی از رژیم غذایی سالم پیروی کنید. اما اگر این کار را انجام ندادید، نگران نباشید. هیچ وقت برای آغاز اقدامات پیشگیرانه دیر نیست. هر زمان که سبک زندگی خود را اصلاح کنید، می توانید از فواید آن برای بهبود سلامت جسم و روان خود بهره مند شوید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: livestrong